痩せる為の明日の晩御飯とレシピ

痩せて健康になるレシピを料理人の知見で書いていきます。

「最強メンタるチキン」

「最強メンタるチキン」

【材料】
鶏もも肉 1枚
・明太子 30g
・ピーマン 1個
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/2本
・さやいんげん 1袋
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 適量

【作り方】
1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩こしょうを振って下味をつける。
2. ピーマン、玉ねぎ、にんじんは一口大に切る。さやいんげんは筋を取っておく。
3. にんにくとしょうがはみじん切りにする。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとしょうがを炒める。
5. 鶏肉を加えて火が通るまで炒める。
6. 野菜を加えて炒め、酒としょうゆを加えて味を調える。
7. 塩こしょうで味を整え、最後に明太子を加えて炒め合わせる。

野菜をたっぷり使っているので、栄養バランスのとれたヘルシーな料理になります。明太子の味とピリ辛さがアクセントになって美味しくいただけます。ご飯やお酒のお供にぴったりです。

これを食べて明日も頑張りましょう‼️

【激ウマ‼︎ニンニクえびっコリー】レシピ

【激ウマ‼︎ニンニクえびっコリー】

材料:
- エビ 200グラム
- ブロッコリー 1/2カップ
- オリーブオイル 2テーブルスプーン
- にんにく 2かけ
- 塩小さじ1/4
- コショウ 少々

作り方:
1. ブロッコリーを洗い、茎と花を分けておく。
2. にんにくをみじん切りにする。
3. エビを洗い、塩とコショウをふっておく。
4. フライパンを熱し、オリーブオイルを入れて、にんにくを炒める。

ポイント1☝️

(にんにくはきつねいろグラになるまで炒めて焦がさないように気をつける。

*にんにくが焦げたら苦いだけになります。)
5. エビを加えて、炒める。

ポイント2☝️

(エビは火を入れ過ぎると縮むので色が変わるぐらいでサッと炒めるぐらいで充分です。)
6. ブロッコリーの茎を加えて、炒める。

ポイント3☝️

(ブロッコリーの茎の皮はしっかりむかないと火入れしても口に残るので丁寧に取り除いてください。)
7. ブロッコリーの花を加えて、混ぜながら炒める。
8. 塩で味を調節して、完成。

ヘルシーで栄養価の高いエビとブロッコリーを使った一品です。にんにくとオリーブオイルで炒めることで風味豊かな味わいになります。ご飯やパンにも合います。

*他にもアスパラやインゲンなどでも応用可能です。そのままパスタの具材などへもお使いいただけます。

【玉ねぎとビーツのロースト】

材料:(2人分)

・玉ねぎ 2個

・オリーブオイル 大さじ1

・塩 適量

・黒こしょう 適量

・ビーツ 2個

・ガーリックパウダー 小さじ1/2

ローズマリー 1本

バルサミコ酢 大さじ1

・水 100ml

・塩 小さじ1/2

・黒こしょう 適量

作り方:

1.オーブンを200℃に予熱する。

2.玉ねぎは縦に1/2に切り、オリーブオイル、塩、黒こしょうを加えたボウルでよく混ぜる。

3.玉ねぎをオーブンに入れ、30分ほど焼く。

4.その間に、ビーツは皮をむいて薄くスライスし、ガーリックパウダー、ローズマリーバルサミコ酢、水、塩、黒こしょうを加えたボウルでよく混ぜる。

5.ビーツを玉ねぎと一緒にオーブンに入れ、さらに20分ほど焼く。

6.焼き上がったら、玉ねぎとビーツを器に盛り付け、ソースをかける。

7.お好みでパセリ等をトッピングして完成。

※ビーツは別のお皿に盛り付けてもOKです。

*ステーキなどお肉の付け合わせにもよく合ます。

【ホタルイカと筍のすっぱスタ】

【材料】(2人分)

・パスタ 160g

ホタルイカ 適量

・タケノコ 1/2本

・梅干し 1個

・にんにく 1かけ

・オリーブオイル 大さじ1

・酒 大さじ1

・しょうゆ 大さじ1

・塩 少々

・こしょう 少々

・パセリ 適量

【作り方】

1. パスタを茹で、ザルにあけておく。

2. タケノコを斜め切りにし、にんにくを薄切りにする。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ、香りが出たらホタルイカとタケノコを入れて炒める。

4. 酒、しょうゆ、塩、こしょうを加えて味を整える。

5. 梅干しを潰し、3に加えて混ぜ合わせる。

6. 4に茹でたパスタを加えて絡める。

7. 器に盛り、パセリを散らして完成。

【ポイント】

・タケノコ以外にも、菜の花や春菊などの好みの野菜を加えても美味しくいただけます。

・梅干しの酸っぱさと塩味で、パスタにアクセントをつけます。お好みで梅干しの量を調整してください。

イカホタルイカでなくても美味しいです。

【牡蠣と蓮根の揚げ焼き】

【牡蠣と蓮根の揚げ焼き】

【材料】

- 牡蠣:150g
- 蓮根:1本
- 小麦粉:適量
- パン粉:適量
- しょうが:1片
- にんにく:1かけ
- しょうゆ:大さじ1
- みりん:大さじ1
- 酒:大さじ1
- 植物油:適量

【作り方】

1. 蓮根を薄切りにして、水に1時間ほど浸け、でんぷんを抜く。牡蠣は軽く水洗いし、余分な水を切っておく。
2. しょうがとにんにくをみじん切りにし、しょうゆ・みりん・酒とともに混ぜる。
3. フライパンに植物油を熱し、蓮根を塩コショウで味付けしてから小麦粉をまぶして揚げ焼きにする。
4. 小麦粉をまぶした牡蠣を、パン粉をまぶして同じく揚げ焼きにする。
5. 3に調味料を加え、4もフライパンで加えて炒める。
6. 5に1を加え、混ぜながら炒め、器に盛る。

【アジアン明太子ライス】

【アジアン明太子ライス】

【材料】
・米 2カップ
・水 2カップ
・明太子 1膳
パクチー 1/2束
・塩 小さじ1/2
・胡椒 少々
・料理酒 小さじ1
・すりごま 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1

【作り方】
1. 米を洗って炊飯器に入れ、通常通り炊く。
2. 明太子を薄くスライスする。
3. パクチーは根元を切り落とし、細かく刻む。
4. フライパンにオリーブオイルを引き、明太子を加えて中火で炒める。
5. 明太子が溶けてきたら、すりごま・料理酒・塩・胡椒を加えて混ぜる。
6. 炊き上がったご飯に4の明太子ソースを加え、さっくりと混ぜる。
7. 最後にパクチーを加えて混ぜ、完成。

パクチーと明太子の旨味がご飯と絡んでいて、ピリッとした辛さがアクセントになっています。また、明太子にはタウリンDHAが含まれ、身体にも良い効果が期待できます。ぜひ試してみてください。

【ほうれん草となめこのお浸し】

【ほうれん草となめこのお浸し】

【材料】
・ほうれん草:2束
なめこ:1袋(100g程度)
・だし汁:100ml
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ1
・酢:小さじ1
かつお節:適量

【作り方】
1.ほうれん草を塩茹でし、水で冷やして水気を切る。
2.鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、酢を入れて煮立てる。
3.2に1を加え、5分程度煮込む。
4.最後になめこを加えてさっと火を通す。
5.器に盛り、かつお節をかけて完成。

ほうれん草となめこは、どちらも食物繊維が豊富で、健康に良い食材です。また、この料理は低カロリーであるため、ダイエット中の方にもぴったりです。ぜひお試しください。